Kohlenhydrate

Low Carb, No Carb, bad Carvs, PPP (Pan, Pasta, Pizza)-Verzicht… Kohlenhydrate… diese bösen, bösen Dickmacher! Brot und Pasta wurden gleich umgetauft in Kohlenhydrate, und in einem Satz mit Krebs, Diabetes, Karies und wer weiss noch was in Verbindung gebracht! Das stimmt alles nicht so ganz. Damit du hoffentlich wieder mit Freude Pasta und Brot isst, kommt jetzt etwas Theorie….

Wo stecken Kohlenydrate

In den meisten Lebensmitteln stecken u.a. auch Kohlenhydrate! Kohlenhydrate sind Brennstoff für unseren Körper, sowie das Benzin für’s Auto. Hinter dem Begriff Kohlenhydrate verstecken sich viele weitere Namen. Stärke, Glykogen und Amylopektin sind auch Kohlenhydrate, auf -ose endende Namen sind Zuckerarten und ebenfalls Kohlenhydrate. Die Muttermilch besteht u.a. aus Galaktose, Traubenzucker aus Glucose, in Früchten und Honig steckt Fructose, in den meisten Milchprodukten steckt Laktose (Laktose besteht sogar zwei verschiedene Kohlenhydraten – der Glucose und der Galaktose). Gemüse und Früchte enthalten auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe. In Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln ist es um ein vielfaches mehr enthalten, allerdings in einer etwas komplexeren Form…  Amylopektin und Amylose (Stärke, komplexe Kohlenhydrate). Das Fleisch gilt zwar als frei von Kohlenhydraten, enthält aber in bescheidenen Mengen Glykogen im Muskelfleisch und in der Leber. Glykogen ist sowas wie ein Tank voller Kohlenhydrate in Tieren und Menschen, die der Körper gerade nicht braucht. Dieser lagert in unseren Muskeln und in der Leber. Wenn wir mal zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen können oder Blutdruckschwankungen ausgesetzt sind, geht der Tank auf und der Körper holt sich die benötigte Menge an Brennstoff.

In all diesen Lebensmitteln stecken aber auch mehr oder weniger Proteine, Fett (auch wenn es minimalste Mengen sind), Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente. Wenn du also auf Kohlenhydrate verzichtest, nimmst du automatisch auch weniger von den anderen Makro- und Mikronährstoffen auf. Achte dich mal auf die Nährwertangaben.

Einzig das Wasser ist energiefrei, hat also auch keine Kohlenhydrate.

Was macht unser Körper mit den Kohlenhydraten?

Wir kauen unser Brot, zerkleinern die Masse also, damit sie durch die Speiseröhre in den Magen kommt. Im Mund werden schon mal die Vielfachzucker mittels Enzymen zersetzt (Kariesgefahr bei zuviel Zucker!), im Magen arbeiten diese weiter und im Zwölffingerdarm, Leer- und Krummdarm sowie in der Darmschleimhaut kommen andere Enzyme dazu, welche die verschiedenen Kohlenhydrate in einzelne Bestandteile zerlegen. Vom Dünndarm aus, wandern dann nur die Endprodukte – das sind Glucose, Fructose und Galactose – in die Blutbahn (Resorbtion). Die Blutbahn transportiert den Nährstoff in die Leber, Muskeln, das Gehirn und Überschüsse in die Fettzellen.

Dabei gilt verinfacht folgendes: Kohlenhydrate aus Stärke und Glykogen sind sogenannte Vielfachzucker oder Polysaccharide. Sie stecken, wie erwähnt, in Getreide – insbesondere Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchten. Die brauchen wir, zusammen mit Eiweiss um unsere Skelettfunktionen zu erhalten, Schleimstoffe um die Gelenke zu schmieren, Muskeln aufzubauen, Energie zu speichern für Wettkämpfe (z.B. für Ausdauersportler wichtig) oder den Blutzucker zu regulieren. Kohlenhydrate aus Einfachzucker oder Monosaccharide wie Glucose, Galactose oder Fructose wandern am schnellsten und direkt in die Blutbahn. Dabei ist Glucose DER Nährstoff für Gehirnzellen, die Bildung roter Blutkörperchen und das Nierenmark. Glucose kann unser Körper aber, wie oben bei Glykogen beschrieben, auch selber herstellen. Fehlt uns Nahrung, holt er es sich aus den Reserven.

Wieviel Kohlenhydrate brauche ich pro Tag?

Je nach Ernährungsphilosphie, braucht unser Körper zwischen 30% und 60% der Gesamtenergiezufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht von einem Tagesbedarf von 5g pro Körpergewicht aus für einen gesunden Erwachsenen – abhängig von Aktivität, Alter und Geschlecht. Mindestens aber 1.4g pro Körpergewicht. Soviel benötigt allein nur das Gehrin. Das entspricht etwa 100g Kohlenhydrate bei 70kg Normalgewicht. 100g Brot liefert rund 50g Kohlenhydrate. Bis zu 450g überschüssige Kohlenhydrate, kann der Körper in Leber und Muskeln als Glykogen speichern. Der Rest wird in Fett umgewandelt.

Bei Diabetikern übrigens schwirrt das Übermass an Glucose in der Blutbahn herum und kommt nie wirklich zu den Organen, sondern wird mit Urin ausgeschieden. Das machte es zu einer lebensgefährlichen Krankheit, und darum müssen Diabetiker die „Süsse“ des Blutes regelmässig kontrollieren.

Soviel zu Kohlenhydraten. Die kommen aber äusserst selten allein, darum lies auch etwas über Fett und Proteine….

Fazit

Solange wir also auf unser Sättigungsgefühl achten und uns an vernünftige Mengen halten – hier wieder die Lebensmittelpyramide der SGE als Richtwert – sind Brot, Pasta und Pizza voll i.O..