| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag |
| Frucht, Joghurt, Brot | Haferflocken mit Milch & Frucht | Brot, Butter, Käse | Brot, Ei, Gemüse | Brot, Frischkäse und Honig |
| Teigwaren mit Gemüse und Käse | Pseudo-Getreide mit Gemüse und Nüssen | Reis mit Fleisch & Gemüse | Wrap mit Käse und Salat | Fisch mit Kartoffeln und Gemüse |
| Fisch mit Gemüse | Salat mit Ei | Suppe oder Eintopf mit Tofu | Fleisch mit Salat und Brot | Reis mit Pilzen & Salat |
Die Vorschläge hier sind Beispiele der Möglichkeiten. Reis mit Fleisch und Gemüse kann ein „Chili con carne“ sein oder ein „Nasi Goreng“. Teigwaren mit Gemüse und Käse kann eine „Spaghetti Pesto“ sein oder „Spätzli mit gegrilltem Gemüse“, etc. Alle diese Kombinationen können in Form von Aufläufen, gebraten, gegart, geschmort, gekocht, gratiniert oder gerührt daherkommen. Wasser trinken nicht vergessen.
Wer viel Fett verwendet in der Küche, der spart an Getreideprodukten, Reis und Kartoffeln. Vegetarier und Veganer ersetzten die tierischen Produkte mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreidemilch (Reis-, Hirse-, Soja-, Hafermilch etc.). Viele Vegetarier essen aber Eier und/oder Milchprodukte. Manche auch Fisch.
Manchmal hat man mehr Hunger, manchmal weniger, manchmal verträgt man etwas nicht so gut. Versuche deinem Körper zu vertrauen und hören was er dir sagt, z.B. Bin ich satt oder nicht? Sind diese Blähungen jetzt vom Brot oder von Früchten?
Morgens musst du nicht essen, wenn du nicht magst, abends auch nicht, aber ein regelmässiger Rhytmus ist sinnvoll und sicher zwei Mahlzeiten. Du kannst auch unbesorgt jeden Morgen dasselbe frühstücken… natürlich auch Brot mit Nutella, oder Reste vom Abendessen! Im Plan sind einfach weitere Möglichkeiten aufgeführt, an die man nicht unbedingt selber denkt vor lauter Flakes, Pancakes und Waffel-Werbung.
Die normalen, täglichen Mahlzeiten sollen dir gut tun, satt machen und nicht zu aufwendig in der Zubereitung sein.
Noch was: Früchte eignen sich sehr gut als Zwischenmahlzeit oder Dessert. Magst du keine Früchte oder verträgst sie schlecht, kannst du sie in einer verträglichen Dosis in eine Suppe schmuggeln, oder klein geschnitten in den Salat verstecken. Z.B. Kürbis-Orangen-Suppe, Randen-Apfel-Salat. Das Gute an Gemüse und Früchten ist, dass sie verhältnismässig kalorienarm sind und helfen schneller satt zu werden.
Die Lehrmeinung lautet: Besser Gemüsesuppe, Smoothie oder Fruchtsaft als gar kein Gemüse oder Früchte. Persönlich finde ich diese Aussage sehr streng und fordernd, Smoothies sogar grenzwertig, insbesondere wenn man Kinder hat, die gar kein Gemüse oder Früchte essen wollen. Da stellt sich schnell Sorge und schlechtes Gewissen ein und man neigt dazu, Kinder zum Essen zu nötigen und schlechte Stimmung zu verbreiten.
Übrigens: Eine Kinderportion Gemüse oder Frucht entspricht der Grösse der Kinderhand. Ein Apfelschnitz, ein Broccoliröschen oder zwei Bananenringe könnten je nach Handgrösse schon ausreichen. Wenn dein Kind gar nichts davon essen möchte aber sonst gesund ist, bitte nicht nötigen. In diesem Fall reicht es aus, immer wieder mal Kleinstportionen anzubieten. Isst dein Kind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreideprodukte und Kartoffeln, wird es bestimmt nicht verhungern und deckt den Tagesbedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett – und gewisse Vitamine und Mineralstoffe ebenfalls.
Viel Spass und gutes Gelingen.
nutridate.ch 