Fett aufgetragen

Bild: Alex Pelsh for Pexels

Gute Fette und schlechte Fette. Gesättigte und ungesättigte. Transfette??? What the f*** soll das heissen? Wen interessierts denn überhaupt? Tja. Niemanden, bis es dann mal aus irgendeinem gesundheitlichen Grund wichtig wird. Denn Fett macht ja nur fett, also geht man sparsam damit um. Punkt. Rewind. Fett ist gesund und wurde zu lange verschmäht zugunsten von Kohlenhydraten. Ähm. Was jetzt?

Ich war lange Zeit verwirrt diesbezüglich und, ehrlich gesagt, blicke ich immer noch nicht durch. Aber was passen könnte, kannst du hier lesen.

Wofür ist Fett gut?

Fett liefert uns sehr viel Energie. Mit 9.3 kcal/g sogar doppelt so viel wie Kohlenhydrate. Es gibt unter Anderem unserem Körper Wärme und schützt unsere inneren Organe vor Verletzungen, z.B. wenn wir irgendwo dumm fallen, uns an der Tischkante stossen oder in eine Prügelei geraten würden. Fett schützt unsere Haut und unser Haar vor dem Austrocknen z.B. durch Alterungsprozesse oder starkes Sonnenlicht. Die Vitamine A, E, D und K werden nur zusammen mit Fett aktiviert. Fett ist auch ein Bestandteil unserer Zellen aber auch Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Bestimmte Fettsäuren regulieren unsere inneren Entzündungen. Einige Fettsäuren sorgen für Zündstoff, andere löschen die Entzündungen. Entzündungen sind ein Zeichen, dass unser Körper gegen etwas ankämpft. Wehrt er sich gegen etwas, beginnt ein hitziger Kampf. Löschem kann man die Hitze mit Medikamenten aber vorbeugend reichen manchmal auch entzündungshemmende Lebensmittel – in diesem Fall der richtige Fettstoff.

Welche Fette gibt es und wo sind sie enthalten?

Vorneweg: Es gibt ganz sicher keine schlechten Fette. Schlecht kann nur die Menge an aufgefuttertem Fett sein. Die ach so verschrienen „guten Fette“ sind sicher gut, aber auch die können schlecht wirken. Ich kriege auf Nummer sicher immer Pickel von den „ach so guten Fetten“, was ich definitiv schlecht finde. Nur die Transfette scheinen unbestrittene „Killer auf leisen Sohlen“ zu sein, leider schmecken sie so gut. Aber beginnen wir beim Anfang.

Die bekanntesten Fett-Begriffe sind wohl die gesättigten, die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie die Transfettsäuren. Dahinter verstecken sich verschiedene Fettsäuren, von Ameisen- und Arachidonsäure bis zur Stearinsäure. Das soll aber hier keinen Chemieunterricht werden. Darum bleibe ich bei den oben genannten: Die gesättigten Fettsäuren erkennt man an ihrer festen oder halbfesten Konsistenz, die erst nach dem Erhitzen flüssig wird. Vertreter gesättigter Fettsäuren sind vor allem tierische Fette, also Butter, Schmalz, auch das Fett in der Salami und auch Palm- und Kokosfett. Unser Körper kann aus dem Überschuss an Glucose und Aminosäuren ebenfalls gesättigte Fette herstellen.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind auch bei Raumteperatur flüssig und vor allem in Oliven- und Rapsöl zu finden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind u.a. in Sonnenblumen-, Lein-, Kürbis- und Fischölen enthalten. Der Unterschied zwischen einfach und mehrfach liegt in der chemischen Struktur. Die letzteren enthalten obendrein die berühmten Omega 3 Fettsäuren. Abgesehen von den genannten Ölen, sind auch Walnüsse und Kaltwasserfische „mehrfach ungesättigt“. Omega 3 und Omega 6 sind vorallem berühmt, weil sie zwei essenzielle Fettsäuren liefern, solche also, die nur durch Nahrung aufgenommen werden können. Es sind die Linolensäure und die Linolsäure, und die sind eben wichtig für die Regulierung von Entzündungsprozessen. Aber eigentlich enthalten fast alle genannten Fette Bestandteile von allen Fettsäuren – es ist nur die Menge und die Kombination der einzelnen Fettsäuren, die entscheidet ob ein Öl jetzt einfach oder mehrfach ungesättigt ist bzw. ein Fett gesättigt ist. Es grenzt also an Bulls**t, irgendein Fett zu hypen. Ausser du hast Beschwerden z.B. gastrointestinaler oder rheumatischer Natur, dann können dir gut ausgebildete Fachpersonen weiterhelfen.

Bei den Transfetten handelt es sich um hydrolysiertes Fett. Hydrolisiert bedeutet überspitzt formuliet, dass es mit Wasserstoff (H₂) angereichert wurde, damit es etwas fester wird und weniger ölig. Man nimmt also gewöhnliches, ungesättigtes Öl, reichert es mit Enzymen und Wasserstoff an und Abrakadabra, es entsteht ein festeres gesättigtes Fett. So wie z.B. deine streichzarte Margarine. Wenn du also auf Lebensmittelverpackungen Wörtern wie hydrolisiert oder (teil-)gehärtet begegnest, bedeutet es, dass Transfette drin sind. Das muss ausgewiesen werden. Beim Frittieren gibt das Lebensmittel übrigens auch Wasser ins Öl ab. Hallo Transfettsäure! Natürliche Transfette gibt es auch in Milchprodukten, ganz ohne menschliches Eingreifen, was nicht ausgewiesen werden muss. Nimmst du von allem zu viel, wirst du früher oder später an einem Herzinfarkt sterben oder zumindest adipös. Irgendwie muss man ja mal ins Gras beissen.

Noch was: Von den oben genannten, können einige schnell, mittelschnell und andere seeeehr langsam verdaut werden. Die sogenannten mittelkettigen Fette, aka mittelschnell verdaulichen aka Palm- und Kokosfett, sind die, die am meisten gehypt werden und gar mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden. Am Ende ist es aber Fett, energiereich und mit Vorsicht zu geniessen, insbesondere wenn es in Kombination mit Kohlenhydraten zugeführt wird.

Fazit: Grob wird unterschieden zwischen tierischen und in pflanzlichen Fetten. Nebst verschiedenen Ölen, Margarinen, Bratfetten, Schmalz, Talg, Milchfetten wie Butter, versteckt sich sehr viel Fett auch in Nüssen, Samen und Kernen, Käse, Zuchtlachs, Forelle, Speck, Wurst, Avocado (kann als Butterersatz dienen), Oliven (Olivenöl), Mayonnaise, Frittiertes, Chips, Kuchen, Gebäck und in vielen Fertigprodukten. Die gesättigten Fette sind bei Zimmertemperatur fest oder halbfest und schmelzen erst, wenn man sie der Hitze aussetzt. Sie sind bis auf oben genannte Ausnahmen in Milch- und Fleischprodukten, Eierspeisen und viiielen Convenience-Produkten enthalten. Die ungesättigten sind immer flüssig oder der Körper nimmt sie eben aus den fetten pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Mandeln, Oliven, Avocados u.ä. oder Kaltwasserfsichen auf.

Tagesbedarf?

1g Fett liefert 9.3kcal. 0,8g – 1g Fett pro kg (normal)Körpergewicht täglich sollten ausreichen. Wenn du 1.60 m gross bist und 60 kg wiegst, dann liegen 48-60g Fett pro Tag drin – also z.B. aus Fleisch, Käse, Avocado, Salatsauce…. Bist du 1.90 m und 90kg liegen 72-90 g Fett drin. Natürlich spielen wie immer Aktivität, Alter und Gesundheitszustand ebenfalls eine Rolle. Der Tagesbedarf soll natürlich nicht wortwörtlich und streng gelebt werden – aber die Wochenbilanz sollte stimmen.

Wenn die Nährwerttabelle dir sagt, dass eine Portion über 15g Fett liefert, dann kannst du davon ausgehen, dass du insgesamt eine grosse Portion Fett zu dir nimmst. 15g Fett sind in 1.5 EL Rapsöl enthalten. 10g Fett ist in 30g Hartkäse enthalten. 20g Schokolade enthalten 10g Fett. Auch Nüsse, Samen und Kerne bestehen aus 50% Fett – darum gibt’s Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl…

Fast alle Fachkreise predigen, nicht mehr 10% des Gesamtenergiebedarfs durch gesättigte Fette zu decken, da sie die Blutbahnen belasten und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Neuere Studien haben herausgefunden, dass das nicht ganz so gefährlich ist und bitten um Lockerungen.

Tipps & Tricks

Auch das Fett kommt selten alleine. Es ist in einem Nahrungsmittel enthalten oder wird einem Nahrungsmittel zugesetzt. Nahrungsmittel enthalten auch mehr oder weniger Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Ein Überschuss aus Fett und Zucker wird zu Fettgewebe! Leider immer, egal wie du es drehst und wendest. Des weiteren…

Wenn du 2 EL Öl für die Salatsauce verwendest, bedeutet es nicht, dass du 30 g Öl intus hast. Normalerweise bleibt noch was in der Salatschüssel übrig.

Wenn du Olivenöl magst, kauf ein echt gutes Extra Vergine für Dips und Salatsaucen und ein Vergine oder ein raffiniertes für das scharfe Anbraten bzw. Frittieren. Du sparst Geld, isst besser und gesünder!

Die wirklich gesunden Lein-, Kürbis-, Hanf- & sonstigen Öle schmecken sehr intensiv. Willst du nicht auf sie verzichten obwohl deine Familienmitglieder sie schrecklich finden, kannst du sie als Dekotropfen, -kreise o.ä. in Suppen, auf Salattellern oder in Dips oder Smoothies verwenden.

Das Öl aus eingelegten Sardinen & Co. kann man mitbraten oder für die Salatsauce nutzen. Es muss nicht entsorgt werden.

Die so stark gehypte, sicher auch gesunde Avocado, enthält bis zu 25g Fett auf 100g. Je nach Sorte der Avocado, könnte ein Viertel der Frucht pro Person und Tag also schon genug sein.

Studentenfutter ist gesund, enthält viele Nüsse, Kerne und Samen, die aber auch jede Menge Fett enthalten. Eine Handvoll reicht pro Tag.

Butter lässt sich einfrieren, taut schnell auf (ansonsten kannst du sie einfach wie Käse reiben) und ist oft in Aktion. Für die nächsten Weihnachtsguetzli, weisst du was du tun musst.

Den Fettrand am Fleischstück würde ich immer dranlassen bei der Zubereitung (lange davor würzen) und erst serviert entscheiden, ob ich’s essen will oder nicht. Ist das Fleisch gut gewürzt, ist das Fett auch lecker.

Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln, Omega xy schmecken viiiel besser (und wirken erst recht), wenn dich vorgängig eine fachlich qualifizierte Person dazu ermuntert hat, solche einzunehmen.

So, jetzt bist du voll fett informiert. Hm. Wäre schön gell? Da ist leider noch viiiiel mehr Stoff vorhanden, aber das ist nix für Blogbeiträge, auch nicht für YouTube Videos oder Fernsehrserien. Nur professionelle persönliche Beratungen helfen bei Beschwerden weiter. Das hier ist nur etwas Wortschatz.